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MCT 오일에 대해 잘 알려지지 않은 5가지 사실 (사진=Flickr.)
(1편 기사에 이어)
지난 기사(①마시면 살 빠지는 방탄 커피… MCT오일 챙겨먹는 이유)에서는 MCT 오일이 무엇인지, MCT 오일이 신체에 작용하는 원리를 알아봤다. 이번 편에서는 MCT 오일에 대해 알려진 효과와 부작용에 대해 Q&A 방식으로 소개하려고 한다.
궁금증1. MCT 오일은 반드시 살을 빼는 데 도움이 될까.
MCT 오일이 에너지 생산에 먼저 사용되는 것은 사실이지만 신체가 에너지를 즉시 연소할 필요가 없다면 섭취하는 오일 역시 체지방으로 저장된다. 다시 말하면 적당한 섭취는 에너지 연소에 효율적으로 사용되지만 필요 이상의 섭취는 체중을 증가시킬 수 있다는 뜻이다.
콜롬비아 대학(Columbia University) 연구진에 따르면, MCT 오일을 통한 체중 감소는 미미할 뿐만 아니라 체중의 감소는 관리된 식단 때문일 가능성이 크다는 분석이다.
궁금증2. MCT 오일은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될까?
보스턴 대학의 연구에 따르면, 당뇨병 환자에게 하루 18g의 MCT 오일을 제공하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤을 약간 줄이는 데 도움이 된다.
반면, 미국 벤더빌드 대학교(Vanderbilt University) 연구진에 따르면, MCT 오일을 과하게 섭취하면 3일 만에 중성지방 수치가 3배 증가하는 것으로 나타났다.
두 가지 연구를 놓고 분석했을 때 MCT 오일이 심혈관 건강에 나쁜지, 좋은지 확실하지 않지만, 여러 연구를 종합해 볼 때 MCT 오일의 섭취는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 증가시킬 수 있음으로 섭취를 일정부분 제한하는 것이 좋다는 게 건강 관련 전문가들의 조언이다.
궁금증3. MCT 오일은 운동 능력을 향상시킬까?
MCT 오일의 섭취는 운동시간 중 글리코겐 사용량을 줄여 훨씬 더 오래 운동할 수 있도록 도와줄 수 있다고 알려졌다.
일본 교토 대학의 연구원들은 6주 동안 다량의 MCT 오일을 함유한 식단을 먹인 쥐가 훨씬 더 오랫동안 수영할 수 있다는 것을 발견했다. 반면, 인간을 대상으로 한 연구의 대부분은 MCT 오일이 성능을 향상하지 않는다고 밝혔다.
연구자들은 많은 양의 식이지방을 섭취하면 운동 중에 연소하는 지방의 양이 증가하는 것은 맞지만, 탄수화물을 연소하는 능력이 감소된다고 설명하고 있다.
운동 중에는 신체가 탄수화물을 효율적으로 연소시키는 것이 좋다. 특히 역도, 스프린트 등과 같은 고강도 운동에 관해서는 MCT 오일이 도움이 된다는 증거가 없다.
궁금증4. MCT 오일 섭취 방법 및 주의사항
MCT 오일의 섭취는 하루 지방 섭취의 일부여야 한다. 식사 당 15∼20mL(1 테이블 스푼 정도)로 섭취하는 것이 좋고, 소화를 위해 식사와 함께 복용하되 별다른 부작용이 없다면 섭취량을 조금씩 늘려가며 하루 최대 100mL를 초과하지 않도록 주의해야 한다.
MCT 오일은 캡슐이나 오일 형태로 먹거나 소화하기 쉬운 분말형태로 섭취할 수 있으며 음료, 스무디, 소스, 샐러드드레싱 또는 기타 음식과 혼합해 먹는 방법이 있다.
궁금증5. MCT 오일의 부작용은?
MCT 오일의 부작용으로 가려움, 두드러기, 삼킴 곤란, 입안과 주변의 얼굴이 붓는 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 또한, 설사, 위장 장애, 구토, 위경련, 팽만감을 포함한 소화기 부작용이 있을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
심장 질환의 위험이 있다면 MCT 오일의 섭취는 중성지방 수치를 높여 심장병의 위험이 증가할 수 있다. 특히 당뇨병성 케톤산증이 있는 환자는 MCT 오일의 섭취를 피하는 것이 좋다.
종합해보면 건강한 사람을 대상으로 한 MCT 오일의 장기간 사용에 관한 연구는 아직 부족한 상황이다. 전반적으로 대부분의 건강한 사람들에게는 안전한 것으로 보이나, 적은 복용 양을 시작으로 서서히 증가시켜 자신에게 맞는 용량을 찾는 것이 중요하다.
MCT 오일에는 오메가6, 오메가3 지방과 같은 필수 지방산은 포함되어 있지 않기 때문에 지방 공급의 전부로 생각하지 않고 식단의 보충제로서 섭취하는 것이 좋다.
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