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무조건 빠르게 달리기보다 천천히 달리는 슬로우 조깅이 주목받고 있다. (사진 = flickr)

건강을 위해 달리기를 하고 싶은데 숨이 차고 힘들어서 포기하는 사람들이 많다.

숨이 턱 끝으로 차오를 때 까지 달려야 운동이 된다고 생각하는 사람들이 많지만 꼭 그렇지만은 않다는 게 운동 전문가들의 견해다.

천천히 편안하게 뛰는 것도 건강에 도움이 된다는 한 스포츠 과학부 교수의 운동방법을 소개한다.

일본 후쿠오카 대학의 타나카 히로아키 교수는 자연스러운 호흡을 유지하면서 걷는 속도와 같이 천천히 뛰는 ‘슬로우 조깅’ 을 고안했다.

슬로우 조깅은 지방을 에너지원으로 사용하고 몸에 피로 물질인 젖산이 급격하게 쌓이기 전까지의 강도로 천천히 달리는 것을 말한다. 타나카 교수는 “미소를 띨 수 있는 속도, 즉 우리 몸이 미소 짓는 속도로 달리는 것이 중요하다”고 말했다.

느리게 달리는 속도는 각자 다르게 적용되며 초보자의 경우라면 걷는 속도가 될 수 있다. 생리학적으로 최대심박수의 60∼70%의 강도로 VO2max의 50% 이하로 달리면 된다. 쉽게 말하면 자연스러운 호흡을 유지하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도로 뛰는 것이다.

다만, 전문가들은 슬로우 조깅을 할 때 평소 뛰던 거리보다 50% 더 길게 뛰는 것이 좋다고 말한다.

구체적으로 처음 시작하는 사람들은 30∼45분 동안 달리는 것을 시도해 매주 10∼15분씩 늘린다. 달릴 때는 미드(발 중간)나 포어 풋(앞발)으로 착지하고, 일반적인 조깅보다 보폭이 2/3 가량 더 좁게 한다. 약간 앞으로 기울여 턱을 들어 정면을 응시하고, 자연스럽게 호흡을 하면 된다.

슬로우 조깅은 무리하지 않으면서 우리 몸에 많은 유익함을 줄 수 있다고 알려졌다. 슬로우 조깅은 저강도 유산소 운동으로 우리 몸의 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시켜 산소와 글리코겐의 사용을 개선한다. 또한, 지방이 가장 잘 사용되는 운동의 강도로 지방 산화 과정을 통해 살을 빼는 데도 탁월하다는 게 전문가들의 분석이다.

천천히 달리는 것은 전력 질주보다 시간당 소모되는 칼로리는 적지만 운동의 볼륨(빈도와 시간)을 늘려 실제로는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 한다. 또한, 젖산 생산을 낮추고 남아 있는 젖산을 효율적으로 사용해 우리 몸이 회복하도록 도와주는 이점이 있다.

최근 관련 연구를 살펴보면 저강도의 달리기를 60분 실시했을 때, 30분 실시한 그룹보다 근육이 피로하지 않고 달릴 수 있는 속도가 향상됐다고 보고된 바 있다.

지방을 효율적으로 사용하고 회복능력을 향상 시키는 몸을 만들기 위해서는 저강도의 긴 운동시간이 필요하다. 저강도의 달리기를 시작하기로 마음먹었다면 최소 60분 이상, 주 2회, 4주 동안 뛰는 것부터 시작하여 점차 늘려갈 수 있다.

이에 대해 연구진들은 “저강도의 달리기가 근육 손상 및 심장 대사 위험이 매우 낮으므로 운동 초보자나 노인도 충분히 할 수 있다”고 설명했다.

서울여자대학교 체육학과 졸업 스포츠마케팅NCS 연구원(前) 운동처방사 건강운동관리사 생활체육지도사 (수영·보디빌딩)

경인바른뉴스 이은지 기자 malin92@kibarunews.com 이은지 기자의 기사 더보기

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