IOC도 인정한 기능성 보충제 크레아틴, 어떻게 먹는 것이 좋을까? (사진= flickr)
단백질 보충제 이외에도 운동의 효과를 높이기 위해 기능성 보충제를 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 2018년 영국의 의학지(Journal of Sports Medicine)에 따르면, 올림픽위원회(IOC)에서 고강도 운동능력을 향상하는 성분으로 크레아틴을 인정했다.
IOC는 보충제가 근육에 크레아틴 저장을 증가시켜 단 몇 초 만의 고강도 운동 능력을 향상하며, 강도 높은 훈련을 뒷받침해준다고 밝혔다.
이번 기사에서는 크레아틴에 대한 정보를 알아보고, 올바른 복용법과 주의사항을 통해 운동의 효과를 높이는 방법을 소개한다.
◆ 크레아틴이란?
L-아르기닌, 글리신 및 L-메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성된 크레아틴은 인체 내에서 자연적으로 생성되는데 95%가 골격근에 저장되어 있다. 크레아틴의 주요 역할은 크레아틴과 인산기를 결합해 ATP를 재생하는데 사용되는 크레아틴 인산을 생성하는 것이다.
ATP란 자동차에 주유한 휘발유를 엔진으로 태워 열에너지로 움직이는 것처럼 우리 몸도 ATP가 분해되어 나오는 에너지를 통해 움직일 수 있다.
◆ 크레아틴의 효과
크레아틴 보충제는 역도와 같은 단시간에 폭발적인 스포츠 활동에 매우 효과가 있다. 근육에 저장된 크레아틴 인산은 굉장히 소량으로 단 몇 초 만에 고갈되어 버리기 때문이다. 크레아틴을 보충제로 추가 섭취하면 근육에 크레아틴 인산 저장량을 늘려 운동 수행 능력에 직접적으로 효과를 볼 수 있는 것이다.
◆크레아틴을 효과적으로 섭취하는 방법
크레아틴은 근육에 쉽게 동화되지 않고, 포화시키는데 시간이 걸린다. 크레아틴을 효과적으로 섭취하는 방법으로는 로딩 프로토콜와 저용량 프로토콜 2가지 방법이 있다.
로딩 프로토콜은 7일 안에 근육에 크레아틴을 빠르게 포화시키는 방법으로 5~7일 동안 하루에 20∼25g 고용량을 4∼5번 나누어 섭취한다. 저용량 프로토콜은 매일 3∼5g을 섭취하는 방법이다.
다만, 로딩 프로토콜은 일일 복용량을 초과하기 때문에 일부 사람에게는 복부 팽만감이나 속 쓰림을 유발할 수 있다. 위장 장애가 있을 때는 로딩 프로토콜 없이 저용량 프로토콜을 시작하면 된다.
◆ 언제 먹는 것이 가장 효과적일까?
피트니스 저널리스트 Adam Bornstein은 “언제 먹어도 모두 효과가 있다”고 설명했다. 지난 2013년 크레아틴 타이밍에 대한 연구를 공동 저술한 Jose Antonio 박사는 “운동 후 특별히 복용하는 것이 약간의 이점이 있다”고 말했다. 또 “정기적으로 복용하지 않는 경우에만 차이가 있기 때문에 운동 전·후 언제든지 먹어도 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.
◆ 어떻게 섭취해야 할까?
파우더 형태는 물이나 좋아하는 음료에 타서 마시거나 알약으로 된 것을 먹으면 된다. 한 연구에 따르면, 약 100g의 탄수화물과 5g의 크레아틴을 섭취하면 총 근육 크레아틴이 60% 증가했다. 또한 약 50g의 탄수화물과 50g의 단백질과 함께 5g을 섭취했을 때도 비슷한 결과를 보였다.
◆ 부작용 및 주의사항은?
크레아틴의 부작용은 복통, 메스꺼움, 근육 경련 설사 등이다. 크레아틴은 근육에 수분을 보유하게 하므로 체중이 증가할 수 있다. 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환을 가진 사람으로 약을 먹는 사람들은 크레아틴 섭취에 주의해야 한다.
특히 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴은 삼가는 것이 좋다. 또한 임신 또는 수유 중인 여성에 대한 안정성이 확인되지 않았기 때문에 섭취를 피하고 이뇨제나 카페인과 함께 크레아틴을 복용하면 탈수가 발생할 수 있어서 주의를 필요로 한다.
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